Protégez vos épaules dans le chien tête en bas : mes conseils
Cette newsletter en 5 mots : épaules, chien tête en bas, renforcement, assouplissement, mots en ...ite. On y va ?
Bonjour et bienvenue dans notre communauté de l'Alchimie des Corps, où chaque élève de yoga trouve sa place, qu'il soit débutant ou confirmé, en pleine forme ou un peu cassé. Que vous soyez ici pour la première fois ou que vous soyez un(e) abonné(e) de longue date, votre présence ici est précieuse. Alors merci de me lire. Dans cette édition, on parle de comment protéger ses épaules dans le chien tête en bas en Yoga. De quoi faire du Yoga durablement sans blessures.
Je suis toujours en quête de clarté et de pertinence pour les contenus que je partage avec vous. Cette photo, prise à contre-jour avec le soleil qui brille derrière moi, symbolise parfaitement ce processus. Tout comme la lumière qui illumine lentement chaque recoin, je prends le temps de réfléchir et d'affiner chaque thématique pour qu'elle soit parfaitement adaptée à vos besoins en tant que pratiquants de Yoga. Chaque contenu que je vous propose est le fruit d'une réflexion approfondie, afin de vous offrir les meilleurs conseils et pratiques. Aujourd’hui, je vous présente un nouveau format, fruit de mes réflexions. J’espère que vous aimerez (mettez un 💖 si c’est le cas)
Les nouveautés 💫
Depuis quelques semaines maintenant, j’ai décidé de partager une vidéo courte sur Instagram tous les jours. Je parle alignement postural avec des conseils concrets et ludiques pour progresser en Yoga sans se blesser. J’y partage aussi des aspects plus personnels de mon métier de profs de Yoga. Pas de pression, ces contenus sont à picorer, comme les olives au bord de la piscine (oui, je suis en manque de soleil et d’ambiance estivale au moment où je vous écris😉)
J’ai fait un remaniement total de mon compte Insta, et ça a l’air de vous plaire ! Alors merci à tous ceux qui commentent, likent et partagent mes vidéos c’est hyper encourageant.
Il me tient à coeur de partager mes connaissances en Yoga avec le plus grand nombre. Pourquoi ? Parce que je suis convaincue que le Yoga est un formidable outil de mieux être. Et je suis toujours triste d’entendre qu’une personne a arrêté le Yoga parce qu’elle s’est blessée ou parce que c’était trop dur pour elle. Instagram est un outil formidable pour expliquer à ces personnes qu’il y a des solutions pour éviter de se blesser et pour adapter le Yoga à ses capacités.
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Sommaire du jour💡
Prévenir les blessures dans un couple “posture - partie du corps “
Comment le chien tête en bas sollicite nos épaules
Les risques du chien tête en bas sur nos épaules
Erreurs classiques de placement des épaules dans cette posture
Mettre nos épaules en sécurité dans le chien tête en bas
Améliorer le placement de nos épaules dans le chien tête en bas avec d’autres postures
A retenir
Les stages de Yoga en Juin
Ma recommandation du trimestre
En bref cette semaine à Albi et en ligne
Dans la prochaine newsletter
Envie d’aller plus loin avec moi ? Vous pouvez :
Ecouter mon podcast : brèves de tapis
S’abonner à ma chaine YouTube : L’alchimie des Corps
Faire du Yoga avec moi à Albi ou sur Zoom (cours hebdomadaires, stages et retraites)
Faire du Yoga avec moi en ligne sur la médiathèque de l’Alchimie des Corps
Prévenir les blessures dans un couple “posture - partie du corps “
Aujourd’hui je commence un nouveau format de newsletter poussée par les félicitations d’une collègue formatrice de Yoga sur ma newsletter pour les profs de Yoga. Elle me disait que ma newsletter était digne d’un magazine spécialisée sur le Yoga. J’adore parce que c’est vraiment l’ambiance que je veux impulser dans mes 2 newsletters (celles pour mes élèves de Yoga que vous lisez ici, et celle pour les profs). Alors, j’ai réfléchi à ma ligne éditoriale, comme on dit dans le jargon. Et j’ai eu envie de vous proposer un nouveau format aujourd’hui. Mon idée est de choisir un couple posture-partie du corps et de vous expliquer comment prévenir les blessures dans ce couple.
Devinez quel couple j’ai choisi pour cette première newsletter sur ce format ? Une posture que j’adore et une grande zone à risque ? Vous l’avez ?
Côté posture, j’ai choisi le chien tête en bas, parce que c’est une des postures emblématique du Yoga. C’est une posture qu’on fait quasiment dans tous les styles de Yoga. Et qu’on répète souvent beaucoup, surtout dans des styles comme le Vinyasa. Et la répétition augmente le risque de blessures.
Côté partie du corps, j’ai choisi les épaules parce que c’est, pour moi, LA zone à risque dans le chien tête en bas. Il n’est malheureusement pas rare que des Yogi(nis) qui pratiquent très régulièrement aient des douleurs aux épaules dans le chien tête en bas.
Alors, évitons ça en apprenant à nous auto-corriger dans cette posture pour protéger nos épaules.
Disclaimer : je suis Docteur en physique des matériaux, mais pas Docteur en médecine. Alors, si vous avez des douleurs aux épaules dans votre pratique de Yoga parlez-en à votre médecin !
Comment le chien tête en bas sollicite nos épaules
Le chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana de son petit nom en sanskrit, est loin d’être une posture facile pour les épaules. Elle demande 2 qualités à nos épaules : de la force et de la souplesse.
Dans cette posture, le poids du corps est porté en partie par les épaules. Ce n’est pas quelque chose dont nous avons l’habitude dans les gestes de la vie quotidienne. Pour cette raison, cette posture n’est pas facile quand on est débutant en Yoga : le force des bras n’est pas suffisante pour rester dans cette posture. Avec la pratique, les épaules se renforcent et cette posture devient (presque) une position de repos (si, si, je vous jure !)
Cette posture demande de l’ouverture dans les épaules, de la souplesse. Idéalement, les bras sont alignés avec les oreilles. C’est ce qu’on appelle dans notre jargon de prof de Yoga un étirement passif des épaules. Je vous explique.
Asseyez-vous sur une chaise et montez vos bras devant vous (tendus), puis vers le ciel. Regardez jusqu’où vos bras montent. Ils ne seront peut être pas à côté de vos oreilles. Ils seront côté nez, si vous n’avez pas beaucoup d’ouverture d’épaule ou côté arrière de tête, si vous avez beaucoup d’ouverture d’épaules. Ce test permet de voir comment est votre ouverture d’épaules sans aide extérieure (juste en montant vos bras vers le ciel).
Dans le chien tête en bas, le sol vient repousser vos mains pour accentuer l’ouverture de vos épaules. Le sol est une “aide extérieure” pour assouplir vos épaules. Vos bras iront plus vers l’arrière du crâne dans le chien tête en bas qu’en montant les bras au ciel en étant debout ou assis.
Les risques du chien tête en bas sur nos épaules
Côté renforcement des épaules
Le risque est de faire porter le poids du corps par l’articulation de l’épaule plutôt que par les muscles du bras. Une articulation est faite pour donner de la mobilité (bouger). Un muscle est fait pour forcer. Donc faire porter le poids du corps par l’articulation dans son chien tête en bas, plutôt que par ses muscles = risques de blessures comme des tendinites, des épaules gelées, des capsulites, des bursites (et autres nom en …ite qu’on n’aime pas du tout parce que c’est hyper long à guérir.)
Comment éviter ça ? En apprenant à bien se placer dans son chien tête en bas… Je vous explique un peu plus bas comment faire (quel teasing de fou !)
Côté assouplissement des épaules
Le risque est d’aller trop loin, trop fort dans son ouverture d’épaules. Surtout si on est déjà très souple (si on a déjà les bras en arrière des oreilles quand on monte les mains au ciel assis ou debout, sans aide extérieure). Les conséquences d’étirements trop intenses des épaules sont les mêmes précédemment.
Comment éviter ça ? En apprenant à bien se placer dans son chien tête en bas… Mais ce ne sera pas les mêmes conseils de placement que pour la partie renforcement. Pas de panique, je vous explique tout ça très clairement un peu plus bas.
Erreurs classiques de placement des épaules dans cette posture
Côté renforcement des épaules
Les épaules sont relâchées, vos bras ne travaillent pas. Si vous avez la sensation que cette posture est facile pour vos bras, c’est que vos bras ne travaillent pas et que le poids du corps est porté par l’articulation.
Côté assouplissement des épaules
Si vos bras sont côté arrière de crâne, c’est que vous êtes allés trop loin. Si l’espace entre les omoplates (le milieu du haut du dos) est creusé , c’est que vous êtes allés trop loin. Si vous avez mal à l’avant des épaules pendant ou après cette posture, c’est que vous êtes allés trop fort.
Mettre nos épaules en sécurité dans le chien tête en bas
Côté renforcement des épaules
Pour s’auto-corriger dans cette posture, une seule chose à faire : repousser en permanence le sol avec les mains. Ainsi, les épaules sont engagées, les bras travaillent. C’est plus dur que si on ne repousse pas le sol avec les mains ? C’est bon signe ! C’est que vous faites travailler vos muscles et que vous protégez l’articulation de vos épaules.
Une explication en vidéo ?
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Côté assouplissement des épaules
Pour s’auto-corriger dans cette posture, 2 choses à faire :
si vos bras sont côté arrière de crâne dans cette posture, ramenez les bras de part et d’autres des oreilles. Les moins souple d’entre vous n’auront pas besoin de faire cette correction car les bras seront côté nez. Et c’est ok. Avec la pratique, vos bras vont aller vers vos oreilles.
élargissez le haut du dos ; séparez vos omoplates (c’est le même mouvement exprimé de 2 façons différentes pour des questions de pédagogie). Ce placement mettra vos épaules en sécurité parce que l’épaule travaille dans son fonctionnement naturel, elle n’est pas contrainte.
Une explication en vidéo sur le fonctionnement naturel de l’épaule (seulement pour les abonnés à la médiathèque de l’Alchimie des Corps) ?
En vous abonnant cette plateforme de cours de Yoga en ligne, vous apprendrez à vous autocorriger dans les postures de Yoga pour progresser sans se blesser. J’offre 7 jours d’essais gratuits pour les nouveaux abonnés pour tester la plateforme avant de s’engager.
Améliorer le placement de nos épaules dans le chien tête en bas avec d’autres postures
Le yoga est une symbiose entre différentes postures. Je vous propose donc 2 postures à faire régulièrement pour améliorer le placement de vos épaules dans le chien tête en bas.
Côté renforcement des épaules
Un 4 pattes bien engagé ! J’aurais pu choisir une planche ou une planche sur les coudes. Mais j’ai choisi un 4 pattes. Parce que, s’il est bien placé, il permet de vraiment renforcer ses épaules. Et cette posture est accessible à tous les niveaux. Restez au moins 5 souffles (1 souffle = 1 inspiration + 1 expiration), plus si affinité.
Placement de base :
Epaule à l’aplomb des poignets - genoux à l’aplomb des hanches
Regard entre les 2 mains
L’intérieur des coudes (le plis des coudes, les yeux des coudes en Iyengar) qui se font face - pas d’intérieur de coudes vers l’avant du tapis
Repousser les mains dans le sol en gardant le dos plat (pas de dos rond)
Option bas de dos sensible / épaules fragiles : reculer les fesses en arrière des genoux (+ difficile de cambrer) - les mains seront en avant des épaules (épaules + stables)
Option plus intense : sans rien bouger, tirer les mains vers les genoux et les genoux vers les mains à l’expiration (engagement des abdos et du dos) - relâcher cette pression à l’inspiration
Côté assouplissement des épaules
Anahatasana, la posture du Coeur qui fond en actif (pas en version Yin pour être plus proche de la version du chien tête en bas et apprendre à contrôler son placement). Restez au moins 5 souffles plus si affinité.
Placement de base :
Fesse à l’aplomb des genoux ou en arrière des genoux (mais pas en avant des genoux)
Bras tendus loin vers l’avant du tapis (sans laisser avancer les fesses)
Repousser le sol avec les mains tout le temps
Elargir le haut du dos
Ne pas poser le front au sol (ça renforce la nuque et les muscles du haut du dos au passage)
Garder les bras à côté des oreilles
Option épaules fragiles : reculer les fesses en arrière des genoux (il y aura moins de poids dans les bras)
Option plus intense : sans rien bouger, tirer les mains vers les genoux à l’expiration (engagement des dorsaux) - relâcher cette pression à l’inspiration
Pour sortir de là : glisser les mains sous les épaules et pousser le sol avec les mains pour repasser à 4 pattes.
A retenir
Maitriser son placement dans le chien tête en bas permet de faire du Yoga durablement en évitant les problèmes aux épaules.
Il y a un risque concernant le renforcement des épaules. Pour éviter ce risque, toujours repousser le sol avec les mains dans le chien tête en bas.
Il y a un risque concernant l’assouplissement des épaules. Pour éviter ce risque, élargir le haut du dos et ne pas laisser les bras aller plus loin que les oreilles dans son chien tête en bas.
Pour améliorer son placement des épaules dans le chien tête en bas, on fait régulièrement des 4 pattes et Anahatasana, bien placés !
Si vous avez des douleurs aux épaules, aux poignets ou en bas du dos dans votre chien tête en bas, voilà d’autres conseils en vidéo ⬇️
Ici, je ne me suis concentrée que sur les épaules dans le chien tête en bas. J’aurais pu parler des poignets, des coudes, du bas du dos, de la nuque, de l’arrière des jambes dans cette posture. Mais pour que vous reteniez quelque chose de cette newsletter, je ne me suis concentrée que sur les épaules dans le chien tête en bas. Alors, j’aimerais savoir :
Si vous avez envie que je traite un autre couple “posture - partie du corps”, faites-moi vos suggestions en commentaire ⬇️
Une dernière chose, si tu es prof de Yoga et que tu lis cette newsletter, abonne-toi à ma newsletter pour les profs de Yoga. J’y parle de préventions et gestions de blessures en Yoga mais avec du contenu adapté pour les profs de Yoga. En t’abonnant, tu recevras mon guide complet pour améliorer son enseignement du chien tête en bas : 1 heure de formation en vidéo pour 0€ ⬇️
Les stages de Yoga en Juin
Voilà la liste des stages du mois de juin à Albi.
Stage de Yoga du dimanche soir : Yin Yoga et affirmations pour débutant : Dimanche 2 juin - 18h
Atelier Vinyasa spécial salutation du guerrier : lundi 3 juin -19h30
Formation au 2ème degré de reiki - Samedi 8 et dimanche 9 juin
Stage de Yoga du dimanche soir : Libérer ses émotions pour intermédiaires - Dimanche 9 juin - 18h
Immersion dans la salutation au soleil pour intermédiaire : dimanche 23 juin 9h à 12h + 15h30 à 18h30
Ma recommandation du trimestre
Pour quoi, pour qui ?
Un corps en bonne santé est un corps fort et souple. Ce programme de Yoga en ligne est consacré au gainage et au renforcement pour faire du Yoga durablement.
Conçu en suivant la méthode APOR de Bernadette de Gasquet, ce programme est idéal pour ceux qui souhaitent renforcer leur corps de manière sécuritaire, en évitant tout risque de blessure, notamment au niveau du bas du dos.
Dans ce programme, vous explorerez des techniques de gainage et de renforcement qui s'adaptent à tous les niveaux, avec l'utilisation d'accessoires pour garantir une pratique sécurisée et efficace. Chaque session est pensée pour progresser en douceur, renforçant ainsi vos muscles profonds et améliorant votre posture, tout en respectant les capacités de votre corps.
Comment faire ce programme ?
En s’abonnant à la médiathèque de l’Alchimie des Corps. Ce programme est inclus dans l’abonnement jusqu’au 31 juillet 2024. Pour tout savoir sur le fonctionnement de la médiathèque, c’est ce lien.
En bref cette semaine à Albi et en ligne
Cours de Yoga à Albi et sur Zoom :
🔸Thème des cours de Vinyasa à Albi : la salutation du guerrier
🔸Thème des cours de Hatha Yoga (Albi + Zoom) : la respiration : Bandhas et respiration (semaine 2/4)
🔸Thème des cours de Yin Yoga (Albi + Zoom) : Aparigraha : le non attachement
🔸Ce week-end : stage du dimanche soir (le 9 juin) : Libérer ses émotions | Hatha Yoga | Intermédiaire
🎙️Dernier épisode de podcast :
📹Dernière vidéo YouTube
🧘🏻 Dernières vidéos sur la médiathèque de l’Alchimie des Corps :
Etirer son psoas | Hatha Yoga | Confirmé
Dans la prochaine newsletter
Je compte avoir une petite discussion avec Chat GPT pour affiner encore ma ligne éditoriale et vous proposez des sujets cohérents dans cette newsletter. Je suis sûre qu’il va encore me challenger pour trouver des idées créatives, logiques et utiles. Rendez-vous la semaine prochaine pour voir le résultat de cette réflexion !
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2 recommandations → je vous offre 2 cours de Yoga sur Zoom ou 1 cours de Yoga à Albi | Valeur : 18€
7 recommandations → je vous offre mon Ebook Yoga en solo sans risque : le guide complet pour construire ses séances de Yoga (guide exclusivement disponible ici) | Valeur : 39€
20 recommandations → je vous 30mn sur Zoom avec moi pour répondre à toutes vos questions | Valeur : 59€
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Merci d’avoir lu cette édition de Yoga avec l’Alchimie des Corps : progresser sans se blesser 💫 jusqu’au bout. Pour ne pas louper les suivantes, abonnez-vous.