Comment bien se positionner en Yoga ?
Conseils concrets et exemples
Bonjour et bienvenue dans notre communauté de l'Alchimie des Corps, où chaque élève de yoga trouve sa place, qu'il soit débutant ou confirmé, en pleine forme ou un peu cassé. Que vous soyez ici pour la première fois ou que vous soyez un(e) abonné(e) de longue date, votre présence ici est précieuse. Alors merci de me lire.
Chaque mois, Lignes de Yoga : pour les élèves vous propose des conseils pratiques, un approfondissement thématique, des réponses à vos questions, ainsi que des ressources pour intégrer le yoga dans un style de vie équilibré. Vous découvrirez aussi des informations scientifiques et des histoires inspirantes.
Au programme ce mois-ci : on explore comment être bien positionné dans ses postures de Yoga, on parle du guerrier 2, des bienfaits du Yoga pour l’immunité, et on répond à vos questions sur la pratique du Vinyasa après 40 ans. Je vous partage aussi une anecdote sur ma prochaine aventure au Panama, et une nouvelle ressource pour différencier courbatures et douleurs !
Je vous souhaite une bonne découverte et une lecture enrichissante. 🌿
Ceci est Ligne de Yoga, pour les élèves. La version pour les profs de Yoga est ici.
Si cet email se fait couper, vous pouvez le lire en entier ici.
Au sommaire de cette édition
🧘♀️Posture du mois : Apprenez et progressez
Le guerrier 2 : un essentiel
🔍Le dossier du mois : Explorons
Comment savoir si on est bien positionné dans ses postures de Yoga
💡Le conseil du pro
Plus n’est pas toujours mieux
🧠Le saviez-vous ?
Yoga pour l’immunité, c’est bidon ?
🎤Je réponds à vos questions
Pas de vinyasa après 40 ans ?
🥑Yoga mais pas que...
Sport et Yoga, Yoga et Sport
🚐Et Maurice dans tout ça
Invitation au Panama
🚨Actualités de L'Alchimie des Corps
Retraites de Yoga d’automne
📚Ressource du mois : Boostez votre pratique
Douleurs vs courbature
🤔La question que je me pose, je vous la pose
Tik Tok or not Tik Tok
On y va ?
Posture du mois : Apprenez et progressez 🧘♀️
Ce mois-ci, on se concentre que une des grandes postures debout du Yoga : le guerrier 2 - Virabhadrasana 2.
Cette posture est à la base de beaucoup d’autres postures debout. Il est donc important que bien savoir adapter son placement dans le guerrier 2.
Voilà mes conseils pour éviter de vous blesser et adapter cette posture à vos capacités.
S’auto-corriger dans cette posture
Quelques points de contrôle essentiels :
placer les 2 talons sur la même ligne
amener les 2 hanches parallèles à la grande longueur du tapis (ou aller vers)
genou de la jambe avant dans l’axe des hanches
bassin en position neutre : ni de rétroversion, ni d’antéversion.
regard vers l’avant du tapis (contrairement à la photo 😊)
Adapter la posture à son niveau
Débutant : ne pas mettre trop d’écart entre les pieds
Intermédiaire : augmenter l’écart entre les pieds jusqu’à avoir une sensation dans la hanche et la cuisse de la jambe arrière
Confirmé : même écart de pieds que pour les intermédiaires + amener la cuisse de la jambe avant parallèle au sol
Adapter la posture à ses douleurs
Bas de dos sensible ou blessé ? pousser la hanche de la jambe arrière vers l’avant du tapis
Douleur au genou arrière ? pousser la hanche de la jambe arrière vers l’avant
C’est à vous de jouer !
Le dossier du mois : Explorons 🔍
La thématique du dossier du mois est : comment savoir si on est bien positionné dans ses postures de Yoga. Une question qui vous concerne tous, que vous fassiez du Yoga seul chez vous ou en studio de Yoga.
Mon mantra
Je me souviens d'une fois où, en tant qu'élève, je pensais maîtriser une posture, mais j’ai réalisé que je compensais sans m’en rendre compte. Une légère modification dans mon placement a transformé mes sensations dans la posture. C'est ce genre de petits ajustements qui fait une énorme différence dans la pratique et qui a construit la base de mon enseignement du Yoga.
Vous m’entendrez répéter cette phrase encore et encore :
Il n'y a pas de posture juste ou fausse en yoga, seulement des placements à éviter pour ne pas se blesser et des adaptations selon son niveau et ses blessures.
Pendant longtemps, j’ai parlé “d’alignement postural” sur mes réseaux sociaux. Et je me suis rendue compte que nous n’avions pas tous la même définition de l’alignement postural. Pour beaucoup d’élèves et de profs de yoga, alignement postural = posture juste ou fausse. Je ne suis absolument pas d’accord avec cette vision de l’alignement postural en Yoga.
Le Yoga serait sûrement plus simple s’il y avait une bonne et une mauvaise façon de faire les postures. Mais dès qu’on commence à plonger dans le monde du Yoga, on se rend compte qu’il y a des incohérences entre les écoles de Yoga. Une conseillera de se placer comme ci dans une posture et une autre proposera de se placer complètement différemment dans la même posture.
Alors comment s’y retrouver ? Surtout quand on est élève de Yoga.
De mon point de vue, il y a des placements à éviter, parce qu’ils conduisent aux blessures, surtout quand on fait du Yoga régulièrement. Une fois que ces placements de base sont posés, le reste n’est qu’adaptation.
Il m’arrive de demander un type de placement dans une posture une semaine et de demander un autre placement dans la même posture une autre semaine. Pourquoi ? Parce que je veux varier la sollicitation : je veux solliciter d’autres muscles ou solliciter différemment les muscles avec une même posture.
Mais ça c’est le boulot du prof de Yoga.
La confiance en ton prof de Yoga
Pour moi, le prof de Yoga est là pour :
🔸t’apprendre à éviter les placements à risques qui conduisent aux blessures en Yoga
🔸te proposer des versions de postures adaptées à ton niveau, à ta souplesse, à ta force, à ta morphologie
🔸te proposer des adaptations si tu as des douleurs dans une posture.
Que j’enseigne en présentiel, sur Zoom ou sur ma plateforme de cours de Yoga en ligne, j’applique ces 3 principes. Et les élèves qui me font confiance pour leur enseigner le Yoga sont avec moi pour ça. Et parce qu’ils ont confiance en mes capacités à les aider à prévenir et gérer les blessures en Yoga.
Cette confiance de mes élèves n’est pas venue du jour au lendemain. Elle est venue parce que j’ai pu leur faire sentir dans leur propre corps qu’en adaptant un peu un placement dans une posture, ils :
🔸rendaient une posture efficace alors qu’ils n’avaient plus de sensations dans cette posture
🔸n’avaient plus de douleurs dans cette posture
🔸pouvaient faire du Yoga sans risquer de se blesser, même avec une discopathie par exemple.
Un bon professeur de yoga ne se contente pas de donner des instructions ; il ou elle est aussi là pour s’adapter et apprendre des élèves. Chaque corps est unique, et il m’est arrivé de revoir certaines consignes après avoir observé comment un élève réagissait dans une posture. Et je m’appuie toujours sur mes élèves pour savoir s’ils sont bien placés dans une posture.
Il y a donc des choses qu’un prof de Yoga ne peux pas vérifier à la place de ses élèves pour savoir s’ils sont bien positionnés dans une posture de Yoga. C’est un travail d’équipe ! Alors qu’est-ce que vous pouvez faire en tant qu’élève de Yoga ?
Test d’auto-correction dans une posture
Pour savoir si vous êtes bien positionnés dans une posture, voilà quelques points à vérifier :
🔸avoir des sensations dans la posture : fermez les yeux et mettez vous à l’écoute des sensations dans votre posture. Est-ce que certaines zones de votre corps sont plus tendues que d’autres ? Est-ce que les sensations de la posture sont réparties dans tout le corps ou concentré en une seule zone ? - Proposition : vérifier le placement dans la posture pour répartir la charge et avoir des sensations dans tout le corps
🔸pouvoir respirer dans la posture : pouvez-vous respirer facilement dans la posture ? Pouvez-vous garder une respiration longue et profonde au fur et à mesure du temps qui passe dans la posture ? - Proposition : si la respiration est difficile, adapter le placement dans la posture pour la rendre moins intense.
🔸distractions mentales : si vous pouvez faire votre liste de course en même temps que votre posture de Yoga, c’est que vous ne travaillez pas assez dans votre posture - Proposition : adapter le placement pour intensifier la posture
🔸douleur pendant ou après les postures : si vous ressentez une douleur anormale pendant ou après la séance de Yoga, c’est que votre placement n’est pas bon. Si vous vous demandez comment faire la différences entre une douleur et une sensation de travail “normale” due à la posture, la ressource du mois va vous intéresser. Rendez-vous à la fin de cette gazette. Proposition : notez dans quelle posture et à quel endroit la douleur est apparue puis adapter le placement dans la posture pour ne plus avoir de douleurs
Si vous ne savez pas comment adapter vos postures suivant les propositions faites ici, laissez moi vous accompagner dans votre pratique de Yoga. Ca peut être à Albi, sur Zoom ou en vidéo pré-enregistrées sur la médiathèque de l’Alchimie des Corps. La médiathèque est, de loin, l’outil le plus adapté à ça parmi ceux que je propose. Vous pourrez picorer les vidéos pour apprendre à adapter vos postures à votre niveau et blessures, en toute autonomie. C’est littéralement une médiathèque sur comment éviter les blessures en yoga et comment adapter ses placements en fonction de ses blessures. Il y a toujours 7 jours d’essai offerts pour tester tout le contenu gratuitement.
J’ai déjà accompagné plusieurs centaines d’élèves via la médiathèque qui ont réussi à modifier leurs postures pour éviter des blessures récurrentes, comme le témoigne Sylvie en commentaire de la vidéo sur comment protéger ses coudes dans le chien tête en bas ⬇️
C’est un outil fait pour vous si vous cherchez à pratiquer de manière autonome tout en restant en sécurité.
Pour tout savoir sur la médiathèque et commencer à picorer les vidéos, c’est par là. Et en plus, je vous envoie des recommandations personnalisées de vidéos en fonction de vos besoins quand vous vous inscrivez à la médiathèque. On y va ?
Le Conseil du pro 💡
Parfois, il est bon de ne pas toujours chercher à atteindre la version la plus avancée d’une posture, même si on sait qu’on peut y arriver. Faire un pas en arrière et choisir une version plus douce peut faire beaucoup de bien à notre corps et à notre mental. C'est un moyen de pratiquer sans stress, tout en restant à l’écoute de soi.
Avec l’arrivée de l’automne, c’est la saison idéale pour ralentir. Ce n’est pas le moment de forcer ou de se dépasser, mais plutôt celui de se reconnecter à un rythme plus doux. Ralentir dans ta pratique de yoga t'apportera autant, voire plus, de bienfaits.
Et d'ailleurs, saviez-vous que la science montre que le yoga peut aussi booster notre immunité ? Un bon point pour l’automne !
Le saviez-vous ? 🧠
Depuis des siècles, le yoga est reconnu pour ses bienfaits préventifs. Aujourd’hui, la science explore de plus en plus son rôle dans le renforcement du système immunitaire. Une revue récente a examiné 45 études sur l’effet du yoga (postures, méditation, pranayama) sur les marqueurs immunitaires. Les résultats sont unanimes : quelle que soit la maladie étudiée (HIV, cancer, etc.), le yoga a montré une amélioration du profil immunitaire des participants, ainsi que des effets positifs sur le bien-être général. L’article indique même :
La pratique du yoga peut renforcer l'immunité à médiation cellulaire et pourrait être une mesure préventive efficace contre la COVID-19.
Adhikari, C., Shah, K., Saha, S., & Saxena, D. (2022). Yoga, immunity and COVID-19: A scoping review. Journal of Family Medicine and Primary Care, 11, 1683 - 1701.
Le journal scientifique qui a publié cet article à un très bon “impact factor”. Traduction ? C’est une étude sérieuse.
Vous n’auriez pas un soudaine envie de monter sur votre tapis de Yoga ? Moi si.
Je réponds à vos questions 🎤
“Le vinyasa après 40 ans, ce n’est plus possible !” C’est ce que m’a dit une personne sur Instagram cette semaine. Elle m’a racontée que ses amies et elles, toutes quadra, étaient parties en retraite de Yoga, principalement de vinyasa. Elles sont toutes revenues avec des douleurs... d’où sa conclusion..
Alors, est-ce qu’on peut encore faire du vinyasa après 40 ans ? Bien sûr que oui, mais pas n’importe comment ! À 40 ans, notre corps est un peu moins indulgent qu’à 30 ans, et il devient essentiel d’être précis dans nos placements et transitions. C’est là qu’on doit vraiment adapter les postures à notre morphologie, nos capacités et nos petits bobos du quotidien.
Si ça vous intéresse d’apprendre comment faire ça en toute sécurité, j’organise justement une retraite de yoga le week-end du 11 novembre sur ce thème. Rejoignez-moi pour explorer comment continuer à pratiquer tout en respectant votre corps.
Vous avez des questions ? Posez-les moi en commentaire de cette gazette. Elles feront sûrement l’objet du sujet d’une prochaine rubrique. (Il semble que je ne reçoive pas systématiquement vos mails quand vous répondez à ce mail. Alors, écrivez-moi directement à contact@yoga-reiki.fr si vous préférez les mails aux commentaires.)
Yoga mais pas que... 🥑
Une amie m'a récemment fait remarquer que je dis souvent que je n'étais pas sportive à la base. Mais ce que j'oublie de préciser, c'est que je le suis devenue !
À l’adolescence, je faisais beaucoup de natation et de tennis. Puis, j'ai tout arrêté pendant mes études. C’est pendant ma thèse que j’ai découvert le yoga, qui m’a apporté un apaisement mental immense. Peu à peu, j’ai renoué avec le sport, grâce au Yoga.
Avec le temps, j’ai compris que j’avais besoin de dépenser mon énergie pour bien dormir (bonjour les Manifestor Generator 😉). J’ai aussi découvert que j’adorais essayer de nouvelles activités sportives. Et grâce au yoga, je suis plus à l’aise dans ces sports et je me blesse moins.
En résumé : on n’a pas besoin d’être sportif pour faire du yoga, mais faire du yoga peut vous donner le goût pour d'autres formes d'exercice physique.
D’ailleurs, j’en parle dans la dernière "Brèves" de mon podcast Brèves de tapis. Si ça t'intéresse, c’est là ⬇️
Et Maurice dans tout ça 🚐
Si vous ne le saviez pas encore, Maurice, c'est mon van. Et cette rubrique est l’occasion parfaite pour partager avec vous une autre de mes passions : le voyage. J’aime combiner vacances et travail, et j'ai la chance que mon métier me le permette.
Je vous explique avec une petite anecdote. Il y a trois ans, quelqu’un de Bruxelles m’a contactée pour participer à une retraite de yoga que j’organisais. Il venait avec un ami londonien. C’est assez courant que des gens viennent de loin pour mes retraites, mais généralement, ils me connaissent déjà via ma chaîne YouTube et savent à quoi s’attendre. Pas eux.
Le feeling est tout de suite passé. On a eu des discussions super enrichissantes, et j'ai découvert que j'avais devant moi deux grands voyageurs. On est restés en contact, et cet été, l'un d'eux est venu à Albi avec sa compagne pour prendre un cours de yoga.
À la fin de la séance, la conversation a pris une tournure inattendue :
Lui : "J'adore vraiment tes cours. Ça te dirait de venir au Panama ?"
Moi : "Il y a des vagues au Panama ?"
Lui : "Oui, pourquoi ?"
Moi : "Parce que si y a des vagues, ce sera plus facile de convaincre Monsieur d’y aller !"
Bilan : cet hiver, je pars trois semaines au Panama. J’adore vraiment mon métier.
Actualités de L'Alchimie des Corps 🚨
Le week-end du 11 novembre, j’organise une retraite de Yoga que j’ai appelée : alignement sur mesure.
Cette retraite est l’occasion d’approfondir votre pratique de Yoga, en vous immergeant dans l’alignement postural : une façon de retrouver des sensations dans ses postures, d’intensifier sa pratique, d’apprendre à l’adapter et de progresser sans se blesser.
Ca se passe en Aveyron. Pour connaitre le programme, les infos pratiques et réserver vos places, c’est par là ⬇️
Et si vous n’avez pas la possibilité de vous déplacer pour cette retraite de Yoga, je peux venir à vous grâce à la médiathèque de l’Alchimie des Corps. J’y propose aussi des retraites de Yoga à faire en toute autonomie pour les débutants et les confirmés.
Profitez de l’automne pour ralentir et vous accorder un week-end rien que pour vous en faisant du Yoga.
Ressource du mois : Boostez votre pratique 📚
Pour compléter le dossier du mois, je vous propose un épisode de podcast qui vous permettra de faire la différence entre une “bonne” douleur et une “mauvaise” douleur. On parle donc courbatures vs blessures…
La question que je me pose, je vous la pose 🤔
Je me pose la question depuis quelques temps de poster un peu de contenu sur Tik Tok. Comme beaucoup de gens, je pensais que c’était un réseau social utilisé par les “jeunes" (non pas que je me sente vieille 😊). Mais il parait que je me trompe. Quoi de mieux que de vous demander :
Merci pour vos réponses. Elles m’aident à construire du contenu qui réponde à vos besoins. D’ailleurs, si vous avez des suggestions pour la thématique du dossier du mois prochain, dite-le-moi en commentaire ou écrivez-moi. (Il semble que je ne reçoive pas systématiquement vos mails quand vous répondez à ce mail. Alors, écrivez-moi directement à contact@yoga-reiki.fr si vous préférez les mails aux commentaires.)
Prochaine édition, le 3ème lundi d’octobre : le 18 novembre !
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2 recommandations → je vous offre 2 cours de Yoga sur Zoom ou 1 cours de Yoga à Albi | Valeur : 18€
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20 recommandations → je vous 30mn sur Zoom avec moi pour répondre à toutes vos questions | Valeur : 59€
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