Yoga et douleurs d'épaules : que faire ?
Yoga et douleurs d'épaules : que faire ?
Cette newsletter en 5 mots : douleur, adaptation, guérison, enquête, solutions. On y va ?
Bonjour et bienvenue dans notre communauté de l'Alchimie des Corps, où chaque élève de yoga trouve sa place, qu'il soit débutant ou confirmé, en pleine forme ou un peu cassé. Que vous soyez ici pour la première fois ou que vous soyez un(e) abonné(e) de longue date, votre présence ici est précieuse. Alors merci de me lire. Dans cette édition, on parle de : est-ce qu’on peut faire du Yoga avec une tendinite à l’épaule. De quoi apprendre à adapter sa pratique de Yoga quand on est blessé.
Au moment où j’écris cette newsletter, j’ai du mal à tourner ma tête depuis quelques jours; je suis blessée. Je me serais bien sûr passée de cette blessure, mais je trouve que c’est une belle occasion pour moi de vous dire que, tout ce que je vous transmets dans cette newsletter et plus généralement dans mon enseignement du Yoga, est passé par mon expérimentation personnelle : je m’applique ce que je vous conseille.
Les nouveautés 💫
Vous rendre autonome dans votre pratique de Yoga est un des piliers de mon enseignement. Alors, une fois par an, j’organise une immersion dans la salutation au soleil. L’idée est de décortiquer les postures et les transitions entre les postures de ces célèbres enchainements du Yoga, pour que vous puissiez les adapter à votre niveau. Les participants à cet atelier sont maintenant plus autonomes dans leurs salutations en cours collectifs et ils pratiquent même cet enchainement seuls à la maison. Si vous aussi vous avez envie de gagner en confiance dans vos salutations au soleil, rendez-vous dimanche 23 Juin à Albi. Pour s’inscrire c’est par là ⬇️
Et si vous pestez de ne pas habitez à Albi pour pouvoir suivre cet atelier, il y a ce qu’il faut sur la médiathèque de l’Alchimie des Corps ⬇️
Je sais que vous êtres nombreux à lire cette newsletter et être prof de Yoga. Si la thématique de cette newsletter vous aide dans votre enseignement et que vous souhaitez que je vous forme à la prévention et la gestion des blessures, les inscriptions pour la 2ème cohorte de ma formation sont en cours. Et elles se terminent le dimanche 16 juin à minuit. Si vous souhaitez tout savoir sur YogAligne Pro, voilà le lien et si vous souhaitez directement commencer le processus d’inscription, c’est là.
Sommaire du jour💡
Tendinite à l’épaule ? Que faire en Yoga ?
La tendinite en quelques mots
Épaule douloureuse ? Par où commencer
Phase 1 : attente du diagnostic
Phase 2 : guérir l’inflammation
Phase 3 : éviter que ça recommence
A retenir
Ma recommandation du trimestre
En bref cette semaine à Albi et en ligne
Dans la prochaine newsletter
Envie d’aller plus loin avec moi ? Vous pouvez :
Ecouter mon podcast : brèves de tapis
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Tendinite à l’épaule ? Que faire en Yoga ?
Je continue à explorer une nouvelle thématique dans la ligne éditoriale de cette newsletter : la gestion des blessures. On me demande souvent si on peut faire du Yoga avec une tendinite à l’épaule. On en parle ?
La semaine dernière, on a parlé des risques du chien tête en bas sur nos épaules et de comment les éviter. Si vous avez loupé la newsletter, séance de rattrapage ici ⬇️
La tendinite à l’épaule est peut être la blessure la plus courante chez les personnes qui font du Yoga. Les autres places du podium sont attribuées aux capsulites et aux bursites. Ces blessures ne sont pas rares chez les yogi.nis avancé.es. Pourquoi ? Parce qu’elles viennent de la répétition de placements à risques dans les postures qui sollicitent les épaules.
C’est pour cette raison que j’ai d’abord parlé de comment mettre ses épaules en sécurité, notamment dans le chien tête en bas. Mais que faire si la blessure est déjà installée ? Peut-on faire du Yoga avec une tendinite (ou autre nom en …ite) à l’épaule ?
La tendinite en quelques mots
La tendinite est l’inflammation d’un tendon. L’inflammation est la réponse que fait le corps pour réparer un problème souvent lié à trop de sollicitations ou une mauvaise sollicitation de cette zone. Si on fait ce qu’il faut, l’inflammation finit par se calmer. Mais parfois, l’état inflammatoire s’installe : c’est la tendinite “chronique”.
Alors comment faire pour que l’état inflammatoire se résorbe rapidement ? Faut-il complètement arrêter de faire du Yoga ?
Je me concentre ici sur la tendinite à l’épaule. Mais les conseils de cette newsletter sont applicables aux autres nom en …ite de l’épaule.
Épaule douloureuse? Par où commencer
La 1ère chose à faire quand on a une douleur à l’épaule est de consulter son médecin. C’est la 1ère étape qui est souvent la plus négligée. On commence par dire à son prof de Yoga qu’on a mal à l’épaule avant d’en parler à son médecin. Même si je suis toujours flattée de la confiance que me font mes élèves quand ils viennent me confier leurs maux, je leur demande systématiquement ce qu’a dit le médecin. Et la réponse est souvent “je n’ai pas encore pris rendez-vous”.
Si vous êtes dans ce cas, j’en profite pour vous glisser quelques questions à poser à votre médecin. Rappelons d’abord qu’il est le seul à pouvoir poser un diagnostique et que ça pourra lui prendre un peu de temps s’il a besoin de faire des examens pour bien cerner le problème. C’est la phase 1 : attendre le diagnostic.
Une fois qu’il a posé un diagnostic, dites-lui que vous faites du Yoga, régulièrement (parce que vous avez été bien convaincu par les techniques proposées dans mes 6 newsletters dédiées à comment faire du Yoga régulièrement 😉). Là, il y a 2 options :
le médecin connait bien le Yoga parce qu’il en fait : demandez lui s’il y a des postures qui sont déconseillées en fonction de son diagnostic
le médecin ne connait pas vraiment le Yoga : demandez lui s’il y a des mouvements qui sont déconseillées en fonction de son diagnostic.
Notez bien les réponses du médecin pour pouvoir répéter ça à votre prof de Yoga pour l’aider à vous aider à adapter votre pratique à votre blessure (car oui, il y a des solutions pour continuer à pratiquer, même avec une tendinite à l’épaule).
Ici commence la phase 2 : faire ce qu’il faut pour que la tendinite guérisse rapidement. C’est le moment de faire tomber l’inflammation. Cette phase est cruciale dans le processus de guérison. Si elle est négligée, ça fait des tendinites “chroniques”. La douleur s’installe dans le temps et il est encore plus difficile de s’en débarrasser.
Une fois l’inflammation disparue, on entre dans la phase 3 : comment éviter que ça recommence.
Parlons donc de ce qu’on peut faire du point du vue du Yoga pendant ces 3 phases.
Phase 1 : attente du diagnostic
C’est de loin, le moment le plus frustrant sur le tapis. On sent qu’on a mal, on ne sait pas ce qu’il se passe, on ne sait pas quoi faire, on n’a souvent pas envie de faire moins que d’habitude. Au menu des émotions : frustration, agacement, colère, culpabilité… que du beau monde !
C’est une phase à risque.
C’est le moment de repérer tous les mouvements et postures qui déclenchent des douleurs. C’est aussi l’occasion de repérer où ces douleurs sont exactement (à l’avant de l’épaule, sur le côté ?). C’est une petite enquête à mener sur son tapis et en dehors de son tapis. En communiquant à votre médecin le résultat de cette enquête, vous l’aiderez à poser son diagnostique.
Pendant cette période sur son tapis de Yoga, à chaque fois qu’une douleur se déclenche, on sort de la posture. On note (dans sa tête ou dans un cahier) la posture qui a déclenché la douleur et où elle est localisée. Et on en parle à son prof de Yoga.
Je répète : on sort de la posture. On n’insiste pas. Point.
Phase 2 : guérir l’inflammation
Une fois le diagnostic posé, si le médecin recommande un repos total de l’épaule, on l’écoute. Et pour combler son besoin/envie de faire du Yoga, on profite de cette (belle) occasion pour découvrir d’autres aspects du Yoga. On remplace ses salutations au soleil matinales par des exercices de respirations, de la méditation, du Yoga Nidra. On remplace sa séance du samedi matin par un peu d’étude des textes de la philosophie du Yoga (par exemple avec mon programme en ligne pour explorer la philosophie du Yoga).
Si le médecin conseille d’écouter la douleur et de faire ce qu’on peut dans la limite du raisonnable, alors il faudra adapter sa pratique de Yoga. Et ça ne veut pas dire “ne pas faire les postures qui font mal”. Pour moi, adapter sa pratique de Yoga à ses blessures, ça veut dire “trouver comment adapter la posture pour qu’il n’y ait pas de douleurs”. Il n’est donc pas forcément nécessaire d’arrêter de faire des planches quand on a des tendinites à l’épaule. On peut d’abord essayer de faire des planches autrement, d’une autre façon, avec un autre placement dans la posture.
L’idée est d’adapter ces postures pour qu’il n’y ait plus de douleurs, pour ne pas risquer de relancer l’inflammation ou d’empêcher sa guérison.
Parfois, ça ne sera pas possible : il y aura toujours des douleurs malgré les adaptations. Dans ce cas, on évitera de faire la posture en question pendant la phase 2. Mais avant d’en arriver là, il y a plein de choses à essayer. Et c’est là que le prof de Yoga entre en jeu. En lui partageant les postures où il y a des douleurs, il pourra vous aider à adapter les postures pour une pratique de Yoga sans douleurs pendant cette phase (si tu es prof de Yoga et si en lisant ces lignes, tu te demandes comment faire ça, inscris-toi en liste d’attente pour ma formation YogAligne Pro).
Vous n’êtes pas seul avec votre douleur sur votre tapis. C’est, de mon point de vue, le rôle du prof de Yoga de vous soutenir au mieux dans votre pratique pendant cette période.
Je vous donne 2 exemples en vidéo. Souvent quand on a des tendinites à l’épaule, monter les bras au dessus de la tête est douloureux. Voilà des adaptations à essayer sur son tapis de Yoga ou pour attraper un plat en haut du placard de la cuisine :
Et la planche a souvent besoin d’être adaptée quand on a des tendinites aux épaules. Voilà une adaptation à tester :
Phase 3 : éviter que ça recommence
Souvent, quand on a eu une tendinite à l’épaule, il y a un risque de récidive. Surtout si cette blessure est arrivée à cause d’une sur sollicitation dans une pratique sportive (yoga ou pas). Dans cette phase, c’est donc le moment de la remise en question de sa pratique.
Au fur et à mesure de la guérison, on pourra abandonner les adaptations des postures version “j’ai une tendinite à l’épaule”, pour revenir sur des versions plus classiques. Mais il faudra bien garder en tête les postures qui étaient douloureuses en phase 2 pour pouvoir revoir le placement dans ces postures “à risques” pour vous.
C’est donc le moment de se questionner sur le placement des ses épaules dans le chien tête en bas ou dans la planche, d’aller regarder des “pauses techniques” sur la médiathèque de l’Alchimie des Corps par exemple, pour corriger vos placements à risques, pour que ça ne revienne pas.
J’en profite pour glisser ici quelques mots pour dégommer la culpabilisation. Souvent dans cette phase, on s’en veut. On se rend compte qu’on est allé trop loin, qu’on a trop poussé son corps ou se demande pourquoi personne ne nous a jamais expliqué que c’était dangereux pour l’épaule de laisser ses coudes s’écarter dans le pont. Toutes ces pensées ne servent à rien. Nous avons la chance que le corps soit plastique (c’est mon côté physicienne qui revient), qu’il soit capable de se réparer d’une tendinite, qu’il nous offre une seconde chance. Alors profitons de cette blessure pour en tirer des leçons… D’où cette newsletter 😊
J’espère donc que vous saurez un peu mieux appréhender vos blessures en Yoga maintenant.
A retenir
En cas de tendinites à l’épaule, je conseille :
en phase 1 (diagnostic du médecin) : de repérer les mouvements ou postures qui déclenchent des douleurs et où ses douleurs sont localisées
en phase 2 (guérir de l’inflammation) : soit du repos total (pas de postures) en explorant les autres facettes du Yoga, soit adapter les placements dans les postures identifiées en phase 1 pour pouvoir les faire sans douleurs
en phase 3 (après la guérison) remettre en question les placements habituels dans les postures identifiées en phase 1
Si vous avez envie que je traite un autre type de blessure, faites-moi vos suggestions en commentaire ⬇️
Ma recommandation du trimestre
Pour quoi, pour qui ?
Un corps en bonne santé est un corps fort et souple. Ce programme de Yoga en ligne est consacré au gainage et au renforcement pour faire du Yoga durablement.
Conçu en suivant la méthode APOR de Bernadette de Gasquet, ce programme est idéal pour ceux qui souhaitent renforcer leur corps de manière sécuritaire, en évitant tout risque de blessure, notamment au niveau du bas du dos.
Dans ce programme, vous explorerez des techniques de gainage et de renforcement qui s'adaptent à tous les niveaux, avec l'utilisation d'accessoires pour garantir une pratique sécurisée et efficace. Chaque session est pensée pour progresser en douceur, renforçant ainsi vos muscles profonds et améliorant votre posture, tout en respectant les capacités de votre corps.
Comment faire ce programme ?
En s’abonnant à la médiathèque de l’Alchimie des Corps. Ce programme est inclus dans l’abonnement jusqu’au 31 juillet 2024. Pour tout savoir sur le fonctionnement de la médiathèque, c’est ce lien.
En bref cette semaine à Albi et en ligne
Cours de Yoga à Albi et sur Zoom :
🔸Thème des cours de Hatha Yoga (Albi + Zoom) : respirations et postures (semaine 3/4)
🔸Thème des cours de Yin Yoga (Albi + Zoom) : Ressentir les bienfaits du Yoga
🔸Prochain stage : Immersion dans la salutation au soleil | Intermédiaire | Dimanche 23 juin
🎙️Dernier épisode de podcast :
📹Dernière vidéo YouTube
🧘🏻 Dernières vidéos sur la médiathèque de l’Alchimie des Corps :
Renforcer ses épaules | Hatha Yoga | Intermédiaire | REPLAY
Dans la prochaine newsletter
Rien n’est encore décidé, mais je crois que la semaine prochaine, j’ai envie de vous emmener faire un petit tour dans la philo du Yoga, toujours en vous donnant du concret, en reliant les concepts de la philo du Yoga à l’aspect postural du Yoga.
Est-ce que vous aimez cette nouvelle ligne éditoriale ? Dites-le-moi en commentaire
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